Всем привет, кто на спорте! Друзья, наконец-то я собралась написать свою программу, по которой занимаюсь уже полгода. Сразу скажу: это не для тех, кто хочет «подкачаться к лету за месяц». Это для тех, кто готов работать системно и есть на результат.
Программа на массу, три дня в неделю. День первый — ноги и ягодицы: приседания со штангой, румынская тяга, выпады с гантелями, подъёмы на носки. День второй — спина и грудь: тяга штанги в наклоне, подтягивания в гравитроне, жим гантелей лёжа, тяга верхнего блока. День третий — плечи и руки: жим гантелей сидя, махи в стороны, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс. Каждое упражнение — 4 подхода по 8-12 повторений. Прогрессия обязательна: каждую неделю либо плюс 2,5 кг, либо плюс одно повторение.
Питание — это 70% успеха, я серьёзно. Белок 1,8 г на кг веса, углеводы не боюсь, жиры только полезные. Никакого сахара, никакой муки, никакого алкоголя. Вода — 2 литра минимум. Сон — 8 часов, иначе кортизол сожрёт все мышцы, которые вы так старательно растили.
За полгода: плюс 4 кг качественной массы, ягодицы округлились, спина стала рельефной, силы заметно прибавилось. Никакой химии, только штанга, еда и дисциплина.
Я вас не заставляю, но вы пожалеете, если не попробуете. Всем здоровья и силы!